5 chất dinh dưỡng tối quan trọng cho phụ nữ tuổi 30
Tuổi 30 với người phụ nữ là khoảng thời gian mà chị em phải đảm nhận rất nhiều trách nhiệm: làm vợ, làm mẹ, công việc… Có quá nhiều thứ khiến các chị em có thể quên đi mất việc chăm sóc sức khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cho chính bản thân mình. Việc thiếu các chất dinh dưỡng gây ra các vấn đề về sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, loãng xương, tiểu đường, ung thư vú và huyết áp cao…
Bởi vậy ngay từ độ tuổi 30 các chị em cũng cần phải luôn để ý chăm sóc sức khỏe của bản thân mình. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng cần thiết để giúp chị em có thể tự bảo vệ bản thân mình.
-
Vitamin D
Việc thiếu hụt Vitamin D có thể gây ra bệnh giòn xương hoặc thậm chí là loãng xương. Vitamin D có thể được bổ sung theo 3 cách: Hấp thụ từ ánh nắng mặt trời qua da, hấp thụ qua chế độ ăn uống hoặc từ các chất bổ sung vitamin.
Tuy nhiên khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin hấp thụ qua da sẽ bị giảm đi. Do đó, chị em cần phải bổ sung vitamin từ khẩu phần ăn từ các thực phẩm như sữa, pho mai, nước cam hay các loại đậu.
-
Canxi
Theo thời gian, tuổi tác tăng lên khiến khả năng sinh sản tế bào xương mới ở phụ nữ cũng giảm xuống. Vì vậy chị em cần phải chú ý bổ sung canxi từ khẩu phần ăn uống hàng ngày để giúp cải thiện điều này.
Ngoài việc bổ sung canxi từ các loại thực phẩm từ sữa, phụ nữ ở tuổi 30 cũng nên bổ sung khoảng 600mg canxi mỗi ngày, chia làm 2 lần.
Hai dạng chính của canxi cần được bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Canxi carbonate được hấp thụ tốt nhất khi đang no còn canxi citrate có thể được hấp thụ cả ngày ngay cả khi đang đói.
Canxi có thể được tìm thấy nhiều trong sữa, các loại đậu, các loại rau cải, cá mòi và cá hồi…
-
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 là một dạng chất béo nhưng là một chất béo có lợi, làm chậm sự phát triển của các mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ.
Axit béo Omega-3 có thể được tìm thấy nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu….
-
Vitamin B12
Phũ nữ càng lớn tuổi cảng có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu mà nguyên nhân chính là do thiếu vitamin B12. Việc thiếu vitamin B12 còn khiến phụ nữ thường hay cảm thấy bị mệt mỏi, chán ăn, sụt cân, trí nhớ giảm sút….
Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra, càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này.
Với phụ nữ ở tuổi 30, số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là khoảng 2,4 microgam mỗi ngày. Vitamin B12 có thể dễ dàng được tìm thấy trong thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc…
-
Axit folic (vitamin B9)
Axit folic hay vitamin B9 là một chất dinh dưỡng quan trong cho phụ nữ trong quá trình mang thai cũng như rất cần thiết cho những chị em ở độ tuổi 30. Viếc thiếu axit folic có thể gây ra những tình trang phổ biển ở người phụ nữ như thiếu máu, giảm cân, suy nhược cơ thể… Đồng thời việc tiêu thụ axit folic cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh huyết áp cao.
Axit folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm, trái cây, củ cải đường, ngũ cốc, đậu bắp…